• Op werkdagen voor 15:00 besteld, morgen in huis
  • Gratis verzending vanaf € 40,-
  • Ook bereikbaar via Whatsapp
Naar overzicht
Bewust leven

Alles over omega 3 & omega 6 vetzuren

Tegenwoordig hoor je veel over omega 3 & 6, hoe belangrijk ze zijn voor ons, maar ook dat de verhouding goed moet zijn. Omega 3 staat bekent als een ontstekingsremmer en omega 6 als ontstekingsbevorderaar. Dat laatste klinkt niet echt aantrekkelijk toch? Ik zal het uitleggen.

Essentiele vetzuren

Om te kunnen overleven hebben we vetzuren nodig. Ik schreef al eerder een blog over vetten, die kun je hier terug lezen om je geheugen weer even op te frissen.

Er zijn twee essentiële vetzuren voor ons, namelijk omega 3 en omega 6. Dit betekent dat je lichaam deze vetzuren niet zelf kan maken, je moet ze binnen krijgen via de voeding: je moet ze eten. Omega 3 en 6 vetzuren zijn meervoudige onverzadigde vetzuren.

  1. Omega 3 alfa-linolzuur (ALA). Dit vetzuur zit in walnootolie, lijnzaadolie, hennepolie, koolzaadolie en olijfolie. Je lichaam kan deze twee omzetten in de bekende visvetzuren:
  1. Eicosapentaeenzuur (EPA) in vette vis, schaal- en schelpdieren
  2. Docosahexaeenzuur (DHA) in vette vis, schaal- en schelpdieren

De omzetting is echter beperkt.

  1. Omega 6 linolzuur (LA). Deze vind je vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maisolie, pindaolie, sojaolie en margarine. Je lichaam kan dit vetzuur omzetten in arachidonzuur (AA) en gamma-linoleenzuur (GLA).

Er is ook nog een omega 9 vetzuur, deze zit vooral in olijfolie.

De laatste tijd komt er steeds meer onderzoek dat vooral de verhouding tussen deze twee verzuren goed moet zijn. Terwijl we vroeger te horen kregen dat alle onverzadigde vetzuren gezond zouden zijn en de verzadigde ongezond. Er is een ommekeer gaande en er komt steeds meer onderzoek dat niet alle oververzadigde vetzuren gezond zijn. Vooral de plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maisolie, pindaolie, sojaolie en margarine, daar mogen we best wel wat minder van gebruiken.

Verhoudingen

Evolutionair gezien kregen we vanzelfsprekend meer omega 3 dan 6 binnen. Dit komt omdat we toen veel meer vis, schaal- en schelpdieren aten. Door onze huidige consumptie maatschappij krijgen we meer omega 6 dan 3 binnen. Dit is slecht voor onze gezondheid omdat de omega 6 vetzuren ongewenste ontstekingsprocessen aan kunnen zetten in ons lichaam. De opvattingen over omega 6 zijn dus door de huidige onderzoeken gewijzigd.

In onze huidige voeding is de verhouding tussen omega 3 en 6 1:20, terwijl 1:3 wenselijk is. Dit is nogal een verschil. Het goede nieuws is dat je hier wel degelijk iets aan kan doen, en het kost niet eens zoveel moeite, het is gewoon een kwestie van de goede vetten eten. Maar waarom zou je? Laten we eens kijken naar de gezondheidsvoordelen van een goede omega 3 status.

Waarom omega 3?

De lange keten omega 3 vetzuren EPA en DHA zijn uitermate belangrijk voor de gezondheid. In de praktijk is de omzetting van ALA naar EPA en DHA zo minimaal, dat ook die laatste twee worden beschouwd als essentieel. Een overweldigende hoeveelheid studies heeft aangetoond dat omega 3 beschermt tegen hart en vaatziekten, de hersenontwikkeling, depressies en neurodegeneratieve aandoeningen.

Omega 3 en 6 vetzuren zijn essentiële ingrediënten van onze cellen, en dan vooral van de celwand. De stoffen bevinden zich in de buitenkant van de cellen en die membranen bepalen voor een groot deel de vloeibaarheid en daarmee de activiteit van de cellen. Ze zorgen voor goede signaaloverdracht tussen enzymen en receptoren. Heel belangrijk dus, want gezonde cellen betekent een gezond mens!

Ontstekingsreacties

Omega 3 en 6 vetzuren zijn betrokken bij de regulatie van ontstekingsreacties. Ze spelen een belangrijke rol bij verschillende ontstekingsziektes van gewrichten, huid, luchtwegen, darmen en het centraal zenuwstelsel. Omega 6 kan een ontsteking van start laten gaan, zodat bijvoorbeeld een ziekte aangepakt wordt, waar omega 3 ervoor zorgt dat de ontsteking weer uitgezet kan worden. Dit is natuurlijk super belangrijk voor onze gezondheid. Wanneer je geen ontstekingsreactie kan maken is dit natuurlijk gevaarlijk, want ziekteverwekkers of trauma worden niet aangepakt. En een ontstekingsreactie niet uit kunnen zetten is zeer zeker niet wenselijk. De ziekte blijft maar doorsluimeren en dit kan op den duur weer andere ernstige klachten gaan geven.

Waar zit het in?

Oké, we weten nu allemaal dat omega 3 mega belangrijk voor ons is en daar wil je iets aan doen. Maar waar zit het in? Omega 3 komt voor in vis, schaal- en schelpdieren. Zorg dat dit iedere week (en het liefst veel vaker) op het menu staat.

Het blijft het beste om al je nutriënten uit de voeding te halen.

Helaas is dit niet voor iedereen haalbaar en een omega 3 supplement lijkt altijd zinvol. Eigenlijk hoort een omega 3 supplement in het rijtje van de basissuppletie.

Waar kan je opletten bij de aanschaf van een goed omega 3 supplement? Want er is nogal veel troep te koop en dat wil je niet hoor. Dat boer je op en je kunt zelfs misselijk worden. Dat heeft echt alles te maken met de kwaliteit van de visolie, bah.

  • Er moet alleen omega 3 in zitten, geen omega 6 of 9.
  • Er moet op staat hoeveel EPA en DHA er in zit.
  • Het moet MSC gevangen zijn.
  • Kies een kwalitatief goed merk, een goed supplement is niet goedkoop.

Een onderhoudsdosering van 250-500 mg omega 3 (EPA en DHA) is aan te raden. De optimale therapeutische dosering varieert per persoon, per aandoening en ligt eraan wat men wilt bereiken. Wil je hier meer informatie over? Neem gerust contact met mij op.

Literatuur

  1. Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr2006; 83: 1467S-1476S.
  2. Simopoulos AP. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases: Experimental Biology and Medicine. Epub ahead of print 1 June 2008. DOI: 10.3181/0711-MR-311.
  3. Harris WS, Mozaffarian D, Lefevre M, et al. Towards establishing dietary reference intakes for eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. J Nutr2009; 139: 804S–19S.
  4. Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative Medicine review2007; 12: 207–227.
  5. Bosma-den Boer MM, van Wetten M-L, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond)2012; 9: 32.
  6. Bradbury J. Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients2011; 3: 529–554.
  7. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1505S- 1519S.
  8. Psota TL et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol. 2006;98(4A):3i-18i.
  9. Omega-3 fatty acids: cardiovascular benefits, sources and sustainability
  10. Geleijnse JM et al. Blood pressure response to fish oil supplementation: Meta regression analysis of randomized trials. J Hypertens. 2002;20:1493–9.
  11. Arterburn LM et al. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in ‘’’
  12. Seo T et al. Omega-3 fatty acids: molecular approaches to optimal biological outcomes. Curr Opin Lipidol. 2005;16(1):11-8
  13. Hibbeln JR et al. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1483S-1493S
  14. Breslow JL. n-3 fatty acids and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1477S-1482S
  15. McGeer PL et al. Inflammation, antiinflammatory agents and Alzheimer disease: The last 12 years. J Alzheimers Dis. 2006;9(3S):271-6
  16. Nettleton JA et al. n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in type 2 diabetes: a review. J Am Diet Assoc. 2005;105(3):428- 40.
  17. lmijn S. Fatty acid intake and the risk of dementia and cognitive decline: a review of clinical and epidemiological studies. J Nutr Health Aging. 2000;4(4):202-7
  18. SanGiovanni JP et al. The role of omega- 3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005;24(1):87-138
  19. Kull I et al. Fish consumption during the first year of life and development of allergic diseases during childhood. Allergy. 2006;61(8):1009-15
  20. Carpentier YA et al. n-3 fatty acids and the metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2006;83(6S1):1499S-1504S
Verder lezen?

Lees meer van onze kenniscentrum artikelen

Naar overzicht
CBD
16-08-2022 Casper van Sabben

Wat is CBD nou precies?

CBD is een bekend product aan het worden. Steeds vaker hoor ik: “probeer het eens met CBD, wie weet helpt het”. Mensen…
Lees verder
Collageen

Alles wat je wil en moet weten over collageen

Huidverzorging ondersteunt door de wetenschap, maar wat is collageen eigenlijk en waarom is het goed voor je om te gebruiken? Is collageen…
Lees verder
Algemene contactgegevens

Hoe kunnen we je helpen?

E-mailen

Stel je vragen op service@dqadirect.nl of neem direct contact op met onze diëtistes Erika of Sarah.

 

 

Whatsappen

Heb je een vraag en wil je snel antwoord? Stuur een WhatsApp naar 0111218100

Bellen

Op werkdagen kan je ons telefonisch bereiken tussen 09:00 en 17:00 op het nummer 0111218100.