Vetten

Vetten, sommigen mensen hebben er een haat-liefde verhouding mee. Dit is helemaal niet nodig want vetten zijn juist hartstikke gezond voor je. Vetten hebben hele belangrijke functies, zoals:

1. Duurzame energie: vetten zijn voor ons een bron van energie want 1 gram vet levert 9 kcal aan energie op. hierdoor zorgen vetten voor een verzadigd gevoel.
2. We hebben vetten nodig voor de vorming en transport van vitamine A, D, E en K.
3. Uit vetten worden belangrijke hormonen gemaakt
4. Vetten zijn belangrijk voor de regulatie van het immuunsysteem en ontstekingen
5. Vetten zijn een bouwstof voor de hersenen, ogen en alle lichaamscellen

Maar welke vetten zijn nou gezond en welke niet?

Verzadigd vs. Onverzadigd

Een vet bestaat altijd uit een mengsel van 2 vetzuren: verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigd vet is het vet wat hard is bij kamertemperatuur. Het zit veel in dierlijke producten zoals vlees, melkproducten en kaas en in alle bewerkte voedingsmiddelen zoals koek, gebak en snacks. Een product bevat altijd een mengsels van verschillende verzadigde vetzuren en de hoeveelheid verzadigd verschilt per product.

Onverzadigd vetzuren zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en zijn veel gezonder voor ons. Je kan denken aan verschillende soorten olie maar ook vis, noten, pitten, zaden en avocado’s bevatten veel onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren kun je weer indelen in 2 categorieën. Deze categorieën zijn gebaseerd op de scheikundige structuur van het vet. Heeft het vetzuur 1 dubbele binding dan spreekt je over een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Heeft het vetzuur 2 dubbele bindingen dan spreek je over een meervoudig onverzadigd vetzuur. Meervoudige onverzadigd vetzuren kunnen weer worden ingedeeld in omega 3 en 6 vetzuren, deze vetzuren zijn essentieel.

Essentiële vetzuren

Het lichaam heeft vetzuren nodig bij heel veel functies in het lichaam. We hebben net al gezien dat vet een goede energiebron is voor ons maar daarnaast kan het ook makkelijk opgeslagen worden in onze weefsels. Dit kost ons nauwelijks energie en het beschermt je organen tegen kou. Vetzuren worden ook gebruikt als bouwstenen en beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Ze laten je ogen, je hersenen en je spieren goed werken. De meeste vetzuren kan je lichaam zelf maken maar een aantal niet, dit noem je essentiële vetzuren. Dit betekend dus dat het raadzaam is om deze binnen te krijgen via de voeding en daarom is het verstandig om regelmatig vette vis te eten. Het is namelijk een goede bron van de belangrijke essentiële omega-3 vetzuren (EPA en DHA).

Cholesterol

Ook cholesterol is een vetzuur. Cholesterol is hartstikke belangrijk voor ons lichaam want het wordt gebruikt voor:

• Reparatie van bloedvaten en weefsels
• Er worden hormonen en enzymen van gemaakt
• Bouwstof voor vitamine D
• Maakt gal aan
• Helpt het immuunsysteem ziekteverwekkers op te ruimen
• Het is een belangrijk onderdeel van hersenen en de cellen

Het is zelfs zo belangrijk dat ons lichaam ook zelf cholesterol maakt. Daarnaast komt het van nature ook voor in een aantal voedingsmiddelen zoals, eidooiers, (orgaan)vlees, paling, garnalen en schelpdieren. Dit systeem is perfect in balans. Op het moment dat je veel cholesterol met de voeding binnen krijgt dan makt je lichaam minder aan, en andersom.

In het bloed vind je cholesterol gebonden aan een eiwitfractie (lipoproteïne). Er zijn verschillende soorten cholesterol, maar dit zijn de belangrijkste twee:

1. LDL
   1. Low Density Lipoproteine
   2. bevat veel cholesterol en weinig eiwit
   3. Vervoert cholesterol van de lever naar de weefsels en bloedvaten
2. HDL
   1. High Density Lipoprotein
   2. bevat veel eiwit en weinig cholesterol
   3. brengt het overschot terug naar de lever, overschot wordt gebruik voor gal

In de volksmond worden deze twee al snel ‘goed’ of ‘slecht’ genoemd maar dit is maar ten dele waar; onder normale omstandigheden zijn beide vormen van cholesterol namelijk essentieel voor een normale lichaamsfunctie.

De verhouding totaalcholestrol/HDL zegt iets over het risico op hart- en vaatziekten en dat LDL onder bepaalde omstandigheden kan oxideren. Overproductie van geoxideerd cholesterol kan een ontstekingsreactie uitlokken. Het is de ontstekingsreactie die we ‘slecht’ zouden moeten noemen want deze wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten.

Er kan sprake zijn van een verhoogd LDL gehalte omdat de cellen en weefsels extra cholesterol nodig hebben, bijvoorbeeld omdat er sprake is van een situatie met veel stress of een laaggradige ontsteking. De binnenkant van de bloedvaten is te vergelijken met een tuinslang. Er ontstaan pas problemen op het moment dat de bloedvaten rafelig zijn aan de binnenkant en LDL dus makkelijk kan blijven plakken om vervolgens te oxideren waardoor er een ontstekingsreactie ontstaat. Op deze manier verdikt de vaatwand.

Het voedingscentrum adviseert nog steeds om uit te kijken met verzadigd vet omdat dit in verbad zou worden gebracht met een hoog risico op hart- en vaatziekten. Nieuw onderzoek laat echter zien dat er geen verband is. Natuurlijk hebben onverzadigde vetzuren een gunstig effect op het hart en de bloedvaten maar het is de vraag of het verzadigde vet leidt tot verhoogde cholesterolwaarden.

Transvet

Transvet is een onverzadigd vetzuur, maar voor ons toch gevaarlijk. Het is super belangrijk om erop te letten dat je hiervan niet te veel binnen krijgt. Dit heeft ook weer te maken met de scheikundige structuur. De vetzuurketen is niet flexibel en kan moeilijk door het lichaam worden verwerkt. Transvet zit van nature in een aantal producten zoals melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Maar transvet ontstaat vooral wanneer vetten industrieel verhard worden. Dit gebeurt als men bijvoorbeeld olie (gedeeltelijk) wilt verharden om de houdbaarheid te vergroten of de structuur te verbeteren. Transvet komt dus vooral voor in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten. Deze vetten worden weer gebruikt voor het maken gebak, koek en snacks.

Lijstje

Vetten zijn dus niks om je zorgen over te maken, in tegendeel, ze zijn voor ons van levensbelang. Wel is het raadzaam om erop te letten welke vetten je binnen krijgt. Vetten die van nature voorkomen in producten zoals noten, pitten, zaden, avocado’s, oliën en vette vis lijken het gezondst voor ons te zijn en het is dus zeker aan te raden om deze op te nemen in je menu.

In onderstaande lijstje hebben we een vergelijking gemaakt van producten. Let op, ter vergelijking zijn de hoeveelheden aangegeven per 100 gram, wel even omrekenen naar portiegrootte dus.

Bronnenlijst

1] (Ravnskov, 2003) U. Ravnskov, High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis. QJM: An International Journal of Medicine, Volume 96, Issue 12, 1 December 2003, Pages 927–934.

[2] (Muskiet, 2011) F.A.J. Muskiet (2011). De evolutionaire achtergrond, oorzaak en consequenties van chronische systemische lage graad ontsteking; betekenis voor de klinische chemie. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 2011, vol. 36, no. 4.

[3] (Keys, 1953) Keys A. Atherosclerosis: a problem in newer public health. J Mt Sinai Hosp N Y 1953; 20; 1: 18-39. Meer informatie: https://www.sevencountriesstudy.com

[4] (Voedingscentrum, kokosvet) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx en https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kokos-en-kokosvet.aspx