Vezels
Voedingsvezels, je hoort er veel over. Maar wat zijn vezels nou precies en waarom zijn ze nuttig voor ons? Vezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten. De meeste worden niet verteerd of opgenomen door onze darmen, maar hebben andere functies in onze darmen en lichaam. Voedingsvezels komen uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen zijn bijvoorbeeld groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Wanneer graankorrels vermalen worden tot bloem of bij het pellen van rijst, wordt een deel van de vezels verwijderd. Volkoren graanproducten zijn daarom gezonder voor ons, ze bevatten namelijk veel meer vezels.
Fermenteerbaar vs. Niet-fermenteerbaar
Je kunt vezels indelen in een fermenteerbare en een niet-fermenteerbare groep. Met fermentatie wordt het proces bedoeld waarbij darmbacteriën vezels afbreken. De vezels dienen als voeding voor de goede bacteriën in onze darm. Ze zijn daardoor dus heel belangrijk voor een goed microbioom (darmflora). Zulke vezels worden ook wel prebiotica genoemd en bevinden zich dus in groente, fruit en peulvruchten.
De niet-fermenteerbare worden dus niet afgebroken en ze verlaten de darmen onveranderd, maar ze zijn daardoor niet minder belangrijk. Deze vezels bevorderen namelijk de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud doordat ze vocht vast kunnen houden. Ze zorgen daarmee voor een goede stoelgang. Ook zorgen ze voor een vol gevoel en vind je ze in bijvoorbeeld fruitschillen en volkorenproducten.
Gezondheid
Vezelrijke voeding heeft een grote invloed op je spijsvertering en je gezondheid. Wanneer je klachten ervaart met je spijsvertering of je stoelgang heeft vezelrijke voeding dus prioriteit. Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Wanneer je dus een vezelrijke voeding hebt is het goed om hier extra bij te drinken, anders krijg je een averechts effect. Vezels zijn dus niet alleen goed voor je stoelgang maar ze verminderen ook het risico op hart en vaarziekten en kunnen diabetes type 2 voorkomen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vezels is 30 tot 40 gram. Dit lijkt niet zoveel, maar kijk hieronder maar eens in het lijstje welke vezelrijke producten jij vaak gebruikt. Let op, de producten die in het lijstje genoemd worden, zijn aangegeven per 100 gram. Op zoek naar een vezelrijk recept? Ik schreef ook blog over vezelrijke zijnzaad crackers, die lees je hier!
Ik ben benieuwd, kom jij aan de ADH?
| Product | Hoeveelheid vezels per 100 gram |
| Volkorenbrood | 6.7 |
| Wit brood | 2.5 |
| Roggebrood (donker) | 8.3 |
| Maisbrood | 4.7 |
| Volkoren beschuit | 8.5 |
| Knäckebröd vezelrijk | 23.9 |
| Knäckebröd gemiddeld | 11.9 |
| Ontbijtkoek | 3.6 |
| Brinta | 10.5 |
| Havermout | 7.3 |
| Muesli met vruchten | 8.5 |
| Lijnzaad | 34.8 |
| Chiazaad | 34.4 |
| Pasta | 1.4 |
| Volkorenpasta | 4.2 |
| Rijst | 0.7 |
| Zilvervliesrijst | 2.1 |
| Quinoa | 2.8 |
| Bulger | 4.5 |
| Couscous | 1.7 |
| Aardappelen | 1.5 |
| Zoete aardappel | 2.3 |
| Sinaasappel | 2 |
| Banaan | 1.9 |
| Kiwi | 2.3 |
| Appel met schil | 2 |
| Druiven | 1.8 |
| Bloemkool | 2.3 |
| Wortel | 2.9 |
| Paprika | 1.8 |
| Broccoli | 2.7 |
| Avocado | 4.3 |
| Bruine bonen | 7.9 |
| Zwarte bonen | 8 |
| Linzen | 5.3 |
| Kikkererwt | 8.8 |
| Sojabonen | 13.2 |
| Cashewnoten | 3.8 |
| Pinda ‘s | 6.8 |
| Walnoten | 4.6 |
| Pecannoten | 9.6 |
| Pijnboompitten | 0.8 |
| Zonnebloempitten | 7.4 |
| Pompoenpitten | 8.5 |
Lees meer van onze kenniscentrum artikelen
Vegan recept: Buddha bowl
