Hoi! Mijn naam is Sarah en ik ben sportdiëtst bij DQA Direct. Mocht je mij nog niet kennen: ik ben dol op sporten, lekker eten (zowel gezond als ongezond) en gefascineerd over de manier waarop dit bijdraagt aan het behalen van fitnessdoelen.

De komende tijd breng ik deze fascinatie weer volledig in de praktijk. In deze blogreeks neem ik je mee in mijn proces naar het podium van een bikini fitness wedstrijd. Ik wil je laten zien hoe ik mezelf als naturelatleet (een atleet zonder gebruik van doping) door middel van echte voeding, de juiste training en een aantal kwalitatieve supplementen klaarstoom voor een competitie in December.

Wat is bikini fitness?

“Bikini fitness is een klasse binnen het bodybuilden. Deze categorie is geïntroduceerd in 2011 en is bedoeld voor vrouwen die hun lichaam in vorm houden en gezond eten. Algehele lichaamslijnen, balans en verhoudingen, lichaamstoon en een gezond uiterlijk worden in overweging genomen. Krachttraining met hoge intensiteit en harde, magere spieren zijn niet nodig. De nadruk ligt op een goed gevormd, passend, gezond en aantrekkelijk uiterlijk, vergelijkbaar met dat van modellen. Vanwege de populariteit kan de wedstrijd worden ingedeeld tot acht lichaamshoogtecategorieën: 158 cm, 160 cm, 162 cm, 164 cm, 166 cm, 169cm, 172 cm en meer dan 172 cm.”

Aldus de Nederlandse bond voor bodybuilding (NBBF) https://ifbbnederland.nl/competitie/kwalificaties-klassen/

Met mijn 177 cm neem ik deel aan de langste klasse. De voorbereiding op wedstrijden wordt ook wel een “prep” genoemd (afkorting van het Engelse woord “preperation”). Mijn prep pak ik anders aan dan het stereotype beeld wat menig mens van de sport bodybuilding heeft.

Ik eet geen droog gebakken kip, rijst, broccoli en ik doe geen uren cardio. Ik hanteer daarentegen een flexibele leefstijl; ik eet veel gevarieerde en gezonde maaltijden en neem hier en daar een hapje en een drankje. Ik heb per dag een stappendoel en hoef dus niet uren op een crosstrainer of een fiets te zitten. Ik hoef niet elke dag kapot te gaan in de gym, maar met slechts 4 tot 5 effectieve trainingssessies per week heb ik daarnaast voldoende tijd om te herstellen en te rusten. Dat is uiteindelijk net zo belangrijk.

In de voorafgaande periode (ook wel een “bulk-periode” genoemd) heb ik ervoor gezorgd dat ik in een calorieoverschot at met als doel door middel van krachttraining meer spiermassa aan te komen. Van mezelf ben ik vrij tenger. Ik heb dus hard moeten werken, maar het resultaat mag er zijn. Het doel van een prep is het weghalen van de vetmassa waardoor spiermassa beter zichtbaar wordt.

Binnen het bodybuilden is een vetpercentage gewenst dat niet door kan als gezond en houdbaar. Je levenskwaliteit zal er aanzienlijk op achteruit gaan wanneer je ambieert er het hele jaar zo uit te zien. Werken naar een wedstrijd is daarom wat extreem en niet per se gezond.

Toch zie ik het als kunst en mijn doel om mezelf hierin zowel lichamelijk als geestelijk gezond in te begeleiden. Ik wil de taboe doorbreken dat het alleen maar afzien is en dat je niets meer mag. Ik wil laten zien dat het een plezierige leefstijl kan zijn, zolang je een flexibele aanpak hanteert.

Doe ik het alleen?

Zelf ben ik coach hier bij DQA Direct. Maar ik heb zelf ook een coach! Ik vind het belangrijk dat er altijd iemand met mij mee kijkt. Mijn coach heeft dezelfde visie als ik op het hanteren van een flexibele leefstijl. We werken heel fijn samen. We hebben elke week een gesprek van een uur en ze werkt mijn trainingsschema en macro’s* bij. Maar niet alleen dat. Ze coacht me ook op het stukje mindset waarbij voor mij vooral de uitdaging ligt op het hanteren van balans, niet te streng zijn voor mezelf en rustig aan doen. Fitness coaching kan in mijn ogen niet meer los staan van mindset. Een coach die alleen een voeding- en trainingsschema aanbiedt is gewoonweg niet meer van deze tijd.

*Macro’s zijn het aantal grammen eiwitten, koolhydraten en vetten die ik nodig heb om mijn doelstelling te bereiken. Daarover in het volgende blog meer.

Hoe pak ik het aan? Een flexibel dieet

Ik ben iets meer dan een maand geleden gestart (juni) voor een wedstrijd in december. Dit is een aanzienlijk lange tijd. De meeste mensen kunnen zich het niet voorstellen dat ik er zolang mee bezig ben. Maar zo voelt het niet. Het is geen regelrechte toewijding van 12 weken knallen en klaar. Het is een leefstijl die ik toch al hanteer: 4 tot 5 keer per week trainen, gezond en gestructureerd eten en voldoende bewegen. Omdat ik zo lang de tijd neem hoef ik elke keer maar kleine aanpassingen te maken waarmee ik toch aanzienlijk resultaat behaal.

Zo ben ik weer begonnen met het tracken van mijn voeding (bijhouden via een app). Dit doe ik via MyFitnessPal. Hier vul ik mijn caloriebudget in; het aantal calorieën wat ik gemiddeld op een dag kan eten. In de app vul ik alle voeding in die ik eet. Ik heb dus geen voedingsschema. Het is als zakgeld; ik mag zelf weten hoe ik dit besteed. Als ik slim ben kies ik voor producten die mij goed verzadigen en lekker smaken. Maar er is ook ruimte voor extraatjes zoals een stukje chocolade, een ijsje of soms zelfs een wijntje. Dat maakt de leefstijl flexibel. Het geeft mij ruimte mee te doen met het leven en alle sociale activiteiten die daarbij komen kijken.

Een les die ik mag leren is dat ik de MyFitnessPal app zie als een middel en niet als het doel op zich. Je hoeft niet elke dag precies de cijfertjes te behalen of elk tomaatje af te wegen. Het gaat onder de streep over het grote geheel en dat dat klopt: eten in een licht calorietekort.

Over een lange tijd in een energietekort eten, op dezelfde manier blijven trainen om spiermassa te behouden en voldoende rust nemen om je lichaam te herstellen. Dat is wat je moet doen voor een succesvol vetverlies proces.

Een wedstrijdvoorbereiding is niets anders dan dat, behalve dat je het einde nog een stuk dieper graaft om op een lager vetpercentage uit te komen.

Een tegenslag

Mijn gezonde lichaam liet me afgelopen tijd voor het eerst een beetje in de steek. Gelukkig niet met iets ernstigs, maar het zat me wel dwars en haalde me uit mijn fijne flow. Ik verzandde in het niet meer hebben van structuur; het gene waar ik juist zo van houd en baat bij heb. Dit heeft zo’n 3 weken aangehouden. Daarna was ik er klaar mee en heb ik besloten het niet bij de pakken neer te zetten, mijn structuur weer op te pakken en er vrede mee te hebben dat ik mij niet 100% voel. En de week daarna heb ik besloten prep officieel weer op te pakken, MyFitnessPal erbij te pakken, mijn maaltijden te plannen en deze blog te schrijven.

Velen (en ik eerder ook) hadden na zo’n tegenslag wellicht de handdoek in de ring gegooid. We zijn als mens perfectionistisch ingesteld en werken graag via een alles-of-niets regel. Maar deze mindset is rigide. Het stelt je niet in staat te leren met tegenslagen om te gaan. Een flexibele mindset en leefstijl doen dat wel. Het feit dat ik zo lang de tijd neem maakt dit soort dingen – die nu eenmaal gebeuren in het leven – mogelijk. Het hoeft niet altijd een 10 te zijn. Dat is niet realistisch. Een 7,5 als gemiddelde is dat wel. En op sommige dagen is het een 9 en op sommige dagen een 5 of een 6.

In deze blog heb ik meer toegelicht over hoe ik in het proces sta en hoe ik de dingen aanpak. Een volgend blog zal ik wat meer inhoudelijk richten op wat en hoe ik eet en train.