Je kijkt op een ochtend eens kritisch in de spiegel en bestudeert je buik. Ineens ontdek je een vetrandje die er altijd al zat, maar nu wel groter lijkt dan eerst. Je kijkt er naar, knijpt er in en denkt: “Uhg, ik moet op dieet.”

Op hetzelfde moment bekruipt het gevoel van stress je: “Waar zal het aan liggen? Ik hoorde laatste dat brood een dikmaker is. En dat melk echt niet meer kan. Moet ik misschien koolhydraatvrij eten? Is er een ander dieet wat ik moet doen? Of moet ik meer gaan sporten? Gaat het wel lukken? Vorige keer hield ik het ook niet vol, dus nu waarschijnlijk ook niet.. Zucht. Wat ga ik eten?”

In deze 3-delige blogserie beantwoord ik al je vragen rondom vetverlies en help ik mythes de deur uit. In deel 1 leer je hoe aankomen en afvallen nu eigenlijk werkt. En in deel 2 ontdek je hoe je vet verliest zonder dat je het doorhebt en in deel 3 hoe vet verliezen niet meer als volhouden voelt.

Wat is vet(verlies)?

Voor mij als sportdiëtist en fitnessatleet is vetverlies geen ding meer, maar een spel behorende tot mijn sport. Binnen het bodybuilding volgen atleten constant een cyclus met een fase van spieropbouw – wat onoverkomelijk gepaard gaat met vettoename –  afgewisseld met een fase van vetverlies. Het is “part of the game”.

Ik zou willen dat iedereen er net zo nuchter naar kon kijken als ik:

“Vetmassa is niet meer dan een ingenieus systeem van je lichaam om overtollige energie op te slaan.”

Dat wij als mens het bestempelen als “lelijk”, “dik” en “daar moet ik vanaf” is slechts een mentaal concept en helemaal niet helpend wanneer je vet wil verliezen. Verdiep je liever in hoe vetverlies werkelijk tot stand komt. Wanneer je dat snapt, kun je je lichaam leren begrijpen en daar flexibel op inspelen. Met plezier en zonder gekke diëten, poeders, pillen of andere “wonder” middelen.

Qua vetverlies bestaat er namelijk slechts één echt wondermiddel: de energiebalans!

Het wondermiddel: de energiebalans

De energiebalans kun je zien als een balansweegschaal die je in je lichaam draagt, met enerzijds het energieverbruik en anderzijds de energie-inname.

Aan de linkerkant van de weegschaal bevindt zich het energieverbruik. Dit is de energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen bewegen of überhaupt te functioneren; zelfs wanneer je de hele dag stilzit verbruikt je lichaam energie om in leven te blijven. Je hart klopt, je ademt, enzovoort. Dit energieverbruik noemen we het rustmetabolisme. De energie uit het rustmetabolisme is bijna elke dag hetzelfde, maar voor ieder mens verschillend.

Energieverbruik

• Een lang persoon heeft veel meer lichaam om in levend te houden en daarom veel meer energie nodig dan een klein persoon.
• Ook de hoeveelheid spiermassa bepaalt hoeveel energie je verbruikt. Spiermassa is namelijk actief weefsel: het verbruikt energie – ook in rust – om zichzelf in stand te houden. Vetweefsel verbruikt maar heel weinig energie.
• De gemiddelde man heeft meer spiermassa dan een vrouw, dus verbruikt ook meer energie dan een vrouw.

Dan is er ook nog energie die je verbruikt doormiddel van beweging: fysieke activiteiten. Van huishouden, wandelen tot sprints trekken en krachttraining; dit zijn allemaal fysieke activiteiten waar je lichaam verschillende mate van energie voor nodig heeft. Zo heeft een marathon renner veel meer energie nodig dan iemand die een rondje wandelt met de hond.

De energie die je lichaam verbruikt wordt uitgedrukt in kilocalorieën. De hoeveelheid kilocalorieën die je per dag verbruikt is dus afhankelijk van jouw unieke lichaam, samen met de hoeveelheid die je beweegt. Een slanke vrouw van 160 cm met een zittend beroep verbruikt misschien 1900 kilocalorieën per dag, terwijl een gespierde man van 1,90 die in de bouw werkt makkelijk 3500 kilocalorieën verbruikt. Wil je een schatting maken van wat jij op een dag verbruikt? Bereken dit dan hier.

Energie-inname

Aan de rechterkant van de balansweegschaal bevindt zich de energie-inname. Dat is de energie die je in inneemt door middel van voedsel of dranken. Al het voedsel wat we eten is opgebouwd uit een samenstelling van de drie voedingsstoffen eiwitten, koolhydraten en vetten. Alle drie zijn ze essentieel voor overleven en alle drie leveren ze je lichaam energie. Dit wordt ook uitgedrukt in kilocalorieën .

• Eiwitten leveren ook 4 kilocalorieën per gram.
• Koolhydraten leveren 4 kilocalorieën per gram
• Vetten leveren 9 kilocalorieën per gram.

Weetje: Alcohol is de enige vierde voedingsstof die er bestaat. Deze levert ook energie: namelijk 7 kilocalorieën per gram. Alleen heeft je lichaam deze voedingsstof niet nodig om te functioneren, dus die laten we even buiten dit verhaal 😉.

Wil je inzicht krijgen in hoeveel kilocalorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten jij op een dag binnenkrijgt? Houd dan eens je voeding bij via de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Waar afvallen en aankomen om draait

Voor aankomen en afvallen maakt het niet uit in welke verhouding je de voedingsstoffen binnenkrijgt. Het gaat over de totale hoeveelheid kilocalorieën die je hebt gegeten aan het einde van de dag.

Ligt het aantal kilocalorieën wat je hebt gegeten boven het aantal kilocalorieën wat je hebt verbruikt? Dan eet je in een energieoverschot. Je lichaam zet deze overtollige energie om in vet en slaat het op in zijn reserves: de vetmassa neemt toe.

Eet je minder kilocalorieën dan dat je verbruikt? Dan eet je in een energietekort en zal je lichaam zijn reserves aanspreken om je van nieuwe energie te voorzien: de vetmassa neemt af. Dat je van koolhydraten aankomt en van eiwitten niet, is dus niet waar. Een teveel aan energie is een teveel aan energie en wordt opgeslagen. Het hebben van het systeem van vetopslag en -afname is positief: het zorgt ervoor dat je een dagje wat minder kunt eten zonder direct om te vallen en een keer wat meer kunt eten zonder dat je daar direct last van te hebt.

Hoe komt het dan dat ik ben aangekomen?

We komen aan doordat deze energiebalans voor een lange periode uit balans is geweest. De rechter kant van de balansweegschaal (de energie-inname) woog zwaarder, waardoor er meer dan nodig energie in de vorm van vet is opgespaard.

Oke.. en hoe kom ik er vanaf?

Om vet te verliezen is het dus zaak de balans van de weegschaal weer de andere kant op te laten slaan, zodat je lichaam energie put uit de vetopslag. Nu jij het systeem van de balansweegschaal snapt, weet je hoe je dit kunt doen.

• Door meer te bewegen
• Minder te eten
• Of allebei

Meer is het niet. Hoe graag reclames en fabrikanten je ook anders willen doen laten geloven. Nu snap je ook waarom elk (crash)dieet werkt: je eet (veel) minder dan je verbruikt. Alleen eet je zo weinig dat dit niet voor lange tijd is vol te houden. Er komt een punt dat je het niet meer volhoudt en weer gaat eten zoals eerst.

Nu begrijp je ook de reden dat wanneer mensen “gezond” gaan eten, soms niet het resultaat behalen dat ze wensen. Ze nemen veel noten, avocado, sappen, bananen, grote porties havermout of granola. Allemaal voedzame producten, maar ook erg energierijk waardoor de rechterkant van de weegschaal snel doorslaat.

Begrijp me niet verkeerd: gezond eten is erg helpend voor vetverlies (daarover lees je in een volgend deel). Maar onthoud: ook van “gezonde” producten kun je te veel eten en vet aankomen.

Dit betekent ook dat je met het eten van “ongezonde” producten af kunt vallen. Het is niet de chocolade die je dik maakt, maar de geconcentreerde energie uit het suiker en vet wat zorg voor een heerlijke smaak en maakt dat je er makkelijk te veel van eet.

Als jij op een dag je portie groente, fruit en goede voedingsstoffen binnenkrijgt en daarnaast een stukje chocolade eet, kun je nog steeds vet verliezen. Zolang je maar in een energietekort eet. Waarschijnlijk ben je zelfs succesvoller omdat het niet voelt alsof je op een dieet bent en het hierdoor niet als volhouden voelt.

In de volgende blog leer je slimme voedingskeuzes te maken waardoor je niet doorhebt dat je vet aan het verliezen bent!