• Op werkdagen voor 15:00 besteld, morgen in huis
  • Gratis verzending vanaf € 40,-
  • Ook bereikbaar via Whatsapp
Naar overzicht
Deel 2: Wat is vetverlies
Afvallen

Vet verliezen zonder dat je het doorhebt

Welkom bij het tweede deel van deze driedelige blogserie over vetverlies. In het eerste deel zoomden we in op het begrijpen van vetverlies. In dit deel laat ik je zien hoe je vet verliest zonder dat je het door hebt.

Laten we beginnen met waarom dit onderwerp zo belangrijk is voor succesvol vetverlies. Het grootste falen bij afvallen en vetverlies zit hem namelijk vaak niet in het ontbreken van kennis, maar in het niet volhouden van de veranderingen die je maakt. En de grootste reden voor het niet volhouden van deze veranderingen is omdat ze nadelen met zich meebrengen zoals:

  • Honger
  • Weinig eten
  • Eten van “groenvoer”
  • En niet meer mogen eten van je lievelingseten

Deze nadelen wijken te veel af van wat je fijn vindt en gewend bent en wegen snel zwaarder dan de voordelen van vetverlies. Het is niet te doen. Het leidt je af van het dagelijks leven en je bent er constant mee bezig. De boog staat gespannen en onoverkomelijk leidt dit tot een moment van knappen: je eet weer zoals voorheen en misschien wel meer.

Herkenbaar? Waarschijnlijk wel.  Oplossing? Ja graag. Het is best simpel: namelijk het leren maken van andere veranderingen. Waardoor je:

  • Je de hele dag verzadigd voelt en geen honger hebt
  • Lekker eten eet
  • Genoeg eet en niet het idee dat je weinig eet
  • Af en toe ook nog van je “ongezonde” lievelingseten geniet
  • Maar toch succesvol vet verliest

Het klinkt te mooi om waar te zijn. Toch is dat het niet.

In de voorbereiding voor mijn fitnesswedstrijd moest ik een hoop vet verliezen. Mensen geloofde het niet met wat ik at. Schalen en borden vol met eten gingen naar binnen en er werd geroepen dat ik het niet ging halen op deze manier. Maar ik was de laatste die lachte. Zoals jij nu ook weet, wist ik dat het allemaal ging om de energiebalans. Zolang ik maar de juiste producten koos at ik in een energietekort, waardoor ik zou slagen. En slagen deed ik. Tot op de laatste dag heb ik veel en lekker gegeten en in topconditie aan mijn wedstrijd meegedaan.

Wanneer je niet doorhebt dat je vet aan het verliezen bent, kun je gewoon over op de orde van de dag en lekker je ding doen. Dan hoef je er niet de hele tijd over na te denken. Tijd gaat zoals altijd gewoon voorbij en resultaat komt als vanzelf.

Hier de tips:

Foodvolume

Foodvolume is een belangrijkste sleutel tot succesvol vetverlies. Omdat je met veel eten alsnog minder kilocalorieën binnen kunt krijgen dan je verbruikt en in een energietekort kunt eten. Als je nog niet precies weet wat dat inhoudt, verwijs ik naar de eerste blog!

Wat is foodvolume?

Letterlijk het volume aan voedsel wat je eet. Verschillende voedingsproducten bevatten verschillende concentraties aan energie, uitgedrukt in kilocalorieën. Een broodje hamburger kan inclusief vet vlees, witbrood, saus en kaas makkelijk de 600 kilocalorieën aantikken, terwijl je daar zonder moeite nog een frietje met mayo (400 kcal) bij eet. Voor dit budget van 1000 kilocalorieën kun je een enorme hoeveelheid aan ander soort voedsel weg eten wat je het grote deel van de dag zal verzadigen.

Even een voorbeeld: een burger van extra mager gehakt (160 kcal) met volkoren broodje (125 kcal), plakje 30+ kaas (50 kcal) en saus op basis van yoghurt (50 kcal). Daarnaast in de oven krokant gebakken aardappeltjes (190 kcal) met ketchup (20 kcal) en nog een schaal aan lekker gekruide en gegrilde mix van je favoriete groenten (40 kcal). Dit komt uit op alsnog een lekkere maaltijd voor slechts 635 kilocalorieën en een veel beter gevoel van verzadiging. Kijk ook eens naar de foto van “Volume Eating” 1 voor het verschil. Na het eten van het bord groente en fruit zul je vol zitten (of het niet op krijgen). Maar na het drinken van de olie (bah) zal je nog steeds honger hebben, terwijl het evenveel kilocalorieën bevat.

Begrijp me niet verkeerd! Op de foto staan allemaal producten die bijdragen aan een gezonde leefstijl en zal een gebalanceerd voedingspatroon moeten omvatten. Maar met het oog op vetverlies is het dus zinvol om met de verhoudingen te spelen: halveer bijvoorbeeld je portie koolhydraten (aardappel, rijst of pasta) en verdubbel je portie groente! Maak dus maaltijden voor jezelf die groot ogen, maar minder kilocalorieën bevatten. Fysiek gezien is je maag veel sneller gevuld en zal je door al het snijden, prikken, happen, kauwen en slikken, veel sneller een verzadigingsgevoel ervaren.

Maar ook speelt hier een mentaal aspect mee: van tevoren schat je namelijk al in hoe verzadigend een maaltijd gaat zijn. Wanneer er veel voedsel op je bord ligt, zal je de verzadiging hoger inschatten.2

Tips voor foodvolume

  • Snack fruit en groente in plaats van kant en klare snacks en snoep
  • Vervang een deel (zoete) aardappel door pompoen
  • Meng volkoren spaghetti na het koken met geblancheerde (kort gekookte en met koud water afgespoelde) courgetti. Meng vervolgens met de saus.
  • Combineer rijst met bloemkoolrijst
  • Voeg bij het ontbijt meer water toe aan je havermout
  • Kies voor magere kwark met zoetstof in plaats van een voorverpakt toetje
  • Neem bij een filmavondje zelfgemaakte popcorn (met minder vet) in plaats van chips

Voeding tracken (eten bijhouden)

Om voor jezelf te onderzoeken welk voedsel nog meer praktisch is om te eten voor vetverlies, is het slim om voeding te tracken; ofwel digitaal bij te houden van de dingen die je eet. Voor sommige mensen klinkt voeding tracken nog als obsessief bezig zijn met eten. Als het voor jou ook zo voelt of je hebt er geen goede ervaring mee, dan hoef je dit natuurlijk niet te doen. Maar voor menig mens is tracken een onwijs goede tool om meer te leren over het voedsel wat je binnen krijgen. Het maakt heel inzichtelijk waar je onbewust een teveel aan energie inneemt en waar je dus zonder al te veel moeite aanpassingen kunt maken.

Gebruik bijvoorbeeld de app van het Voedingscentrum: De Eetmeter. Andere apps als My Fitness Pal (die gebruik ik het meest) of Food worden ook regelmatig gebruikt.

Eén dag tracken heeft niet zoveel zin omdat je geen beeld van het grote geheel krijgt. Maar je hoeft het ook niet voor een hele lange tijd te doen. 1 Tot 2 weken is voldoende. Sommige mensen vinden het zo’n fijn hulpmiddel dat ze het langer blijven gebruiken. Ook dat is prima. Let er echter op dat het slechts een hulpmiddel is en je ook weer leert te eten zonder app. Zie het als fietsen met zijwieltjes.

Sta jezelf je favoriete eten toe

Nu je weet dat vetverlies over de energiebalans gaat, snap je ook dat daar naast gezonde basisvoeding, er ook ruimte is voor extra’s. En dat is juist goed om te doen.  Sta jezelf één of twee keer per week toe te genieten van iets waar je erg van houdt, maar op het eerste gezicht niet helemaal bijdraagt aan vet verliezen. Je zult ontdekken dat je favoriete pizza of koffie karamel juist heel goed binnen het vet verliezen past. Het helpt je balans vinden en de teugels af en toe te laten vieren. Af en toe genieten zonder schuldgevoel zorgt er voor dat je daarna met frisse energie gewoon weer verder gaat.

Zodra je jezelf bepaald voedsel verbiedt, ga je er extra naar verlangen. Daarom zijn verboden vruchten zo lekker. En wanneer je ze eens eet omdat je de verleiding niet langer kan weerstaan, is het gevoel van beloning vanuit de hersenen zo groot dat je maar door wilt eten en het moeilijk is om te stoppen 3. Verbied jezelf dus beter niets en sta jezelf toe eens wat te nemen. Wanneer je duidelijke afspraken met jezelf maakt, kun je zonder schuldgevoel genieten.

Verander weinig, maar voor een hele lange tijd

De oplossing is dus om het jezelf leuk, lekker en makkelijk te maken door veranderingen aan te brengen die je nauwelijks doorhebt. Soms valt er nog veel te veranderen. En dat is helemaal oké. Begin dan gewoon met kleine stapjes. Eén nieuwe gewoonte heel lang aanhouden geeft meer resultaat dan 10 gewoontes een week volhouden en het daarna opgeven.

Dit is ook meteen de opening naar het volgende en laatste onderdeel van deze serie: het voorgoed vet verliezen. Over hoe je nog meer voorgoed het lichaam kunt hebben wat je wenst lees je in het volgende artikel. Wil jij vet verliezen en ben je klaar om stappen te zetten? Of heb je nog vragen? Ik help je er graag mee! Neem gerust contact op met mij via sarah@dqadirect.nl

Bronvermelding

  1. https://movingdietitian.com.au/volume-eating/
  2. Brunstrom JM, Brown S, Hinton EC, Rogers PJ, Fay SH. ‘Expected satiety’ changes hunger and fullness in the inter-meal interval. Appetite. 2011 Apr;56(2):310-5. doi: 10.1016/j.appet.2011.01.002. Epub 2011 Jan 8. PMID: 21219951.
  3. Avena, N. M., Murray, S., & Gold, M. S. (2013). Comparing the effects of food restriction and overeating on brain reward systems. Experimental gerontology48(10), 1062–1067. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.03.006
Verder lezen?

Lees meer van onze kenniscentrum artikelen

Naar overzicht
Fit worden

Bikini Fitness

In deze blogreeks neem ik je mee in mijn proces naar het podium van een bikini fitness wedstrijd. Ik wil je laten…
Lees verder
Bewust leven

Gezonde vetten

Welke vetten zijn nou precies gezond? En waarom dan? Kun je beter boter of ghee gebruiken?
Lees verder
Algemene contactgegevens

Hoe kunnen we je helpen?

E-mailen

Stel je vragen op service@dqadirect.nl of neem direct contact op met onze diëtistes Erika of Sarah.

 

 

 

Whatsappen

Heb je een vraag en wil je snel antwoord? Stuur een WhatsApp naar 0111218100

Bellen

Op werkdagen kan je ons telefonisch bereiken tussen 09:00 en 17:00 op het nummer 0111218100.