Welke vetten zijn nou precies gezond? En waarom dan? Kun je beter boter of ghee gebruiken? Ik duik nog eens in de wereld van vet en gezondheid en zoek het voor je uit. Er is tegenwoordig zoveel aanbod, je moet bijna een titel in de voedingsleer hebben om een verantwoorde keuze te maken. In een volgend artikel maak ik een handig lijstje met de meest populaire vetten, zodat je zelf een goede keuze kunt maken welke vetten je kunt gebruiken.

Even scheikundig

Maar eerst even terug naar de theorie. Want om vetten goed te snappen is er een klein stukje scheikunde nodig. Welke vetten zijn er nou eigenlijk? Ik schreef er al eerder een artikel over, dit kun je hier terug lezen, dit is een goede basis, maar ik leg ook hier nog even een stukje uit want op deze manier begrijp je het dadelijk beter.

Vetten kun je indelen in verschillende categorieën, namelijk onverzadigd en verzadigd. En deze twee groepen hebben dan weer subgroepen. Alle in de natuur voorkomende vetzuren hebben een andere vetzuursamenstelling.

Elk vet bestaat uit een combinatie van verzadigde (zonder dubbele binding) en onverzadigde (met dubbele binding) vetzuren. De dubbele bindingen zorgen voor een knik in het vetzuur, waardoor de structuur losser wordt. Wanneer je de vetzuren zou stapelen dan ontstaan er bij verzadigde vetzuren een stevige/vaste structuur; deze vetzuren zijn hard bij kamertemperatuur. Wanneer je onverzadigde vetzuren zou stapelen dan ontstaat er een losse structuur, er zit meer ruimte tussen door de dubbele bindingen; deze vetzuren zijn dus vloeibaar bij kamertemperatuur.

In onderstaand schema zie je hoe de vetzuren ingedeeld kunnen worden.

Onverzadigde vetzuren

Zoals je in het schema hierboven kunt zien zijn omega 3, omega 6 en omega 9 de onverzadigde vetzuren. De eigenschappen van een vetzuur zijn afhankelijk van hun ketenlengte en het aantal dubbele bindingen.

Onverzadigde vetten hebben dubbele bindingen en daaraan danken ze hun naam. Bij een omega 3 vetzuur begint de eerste dubbele binding op het derde koolstofatoom. En bij een omega 6 vetzuur begint de eerste dubbele binding op het zesde koolstofatoom. Omega 3 en 6 zijn essentieel, dat betekent dat je deze moet eten. Je lichaam kan ze namelijk niet zelf maken. Omega 9 is enkelvoudig onverzadigd, en niet essentieel. Je lichaam kan deze dus zelf maken. In onderstaande afbeelding zie je chemische structuur van de drie belangrijkste omega 3 vetzuren: ALA, EPA en DHA.

Zoals eerder aangegeven zijn de omega 3 vetzuren zijn essentieel, dit betekent dat je ze binnen moet krijgen via de voeding. Onderling kunnen deze vetzuren in elkaar worden omgezet maar de omzetting is minimaal.

In onderstaande tabel kun je zien in welke voedingsmiddelen de verschillende omega’s zitten.

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetten hebben geen dubbele bindingen. Je kunt deze vetzuren dan vervolgens weer indelen volgens ketenlengte, dus op basis van hoeveel koolstofatomen een vetzuur heeft. Die ketenlengtes zorgen dan weer voor bepaalde eigenschappen van het vetzuur:

Korte ketenlengte (SCT)

• Een lengte van maximaal 5 koolstofatomen
• Maakt je lichaam zelf in de darmen met behulp van goede darmbacteriën
• Voedingsbodem voor epitheelcellen darm
• Komen voor in kokos, roomboter, geitenzuivel
• Bijvoorbeeld azijnzuur en boterzuur

Middellange ketenlengte (MCT)

• Bevatten tussen de 6-12 koolstofatomen
• Energiebron voor de hersenen
• Worden gemakkelijk door de darmen geabsorbeerd
• Zorgen voor een betere opname van andere voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen eiwitten
• Kokos en avocado bevatten MCT
• Bijvoorbeeld capron-, capryl- en caprinezuur

 Lange ketenlengte (LCT)

• Bestaan uit meer dan 12 koolstofatomen
• Vooral in dierlijke vetten
• Cacao, koek, gebak, etc.
• Worden niet zo makkelijk verteerd en makkelijker opgeslagen
• Zet lever aan tot meer cholesterolaanmaak (LDL)
• Bijvoorbeeld: myristine-, palmitine- en stearinezuur.

Transvet

Er is ook nog zoiets als transvet. Transvetten zijn onverzadigde vetten die zeer schadelijk zijn. Ze zijn ontstaan door chemische processen in de fabriek (hydrogeneren) waarbij onverzadigde vetten (zoals plantaardige oliën) hard gemaakt worden. Door dit proces ontstaan er schadelijke stoffen. Deze worden bijvoorbeeld in verband gebracht met een verhoogd risico op een hoog cholesterol. Wil je meer over cholesterol lezen? Bekijk dan deze blog die ik al eerder schreef. Hieronder nog een handig overzichtje van de verschillende vetzuren.

Welke vetten zijn nou gezond?

Goed, we weten nu hoe vetzuren eruitzien en welke soorten er zijn. Maar welke zijn nou gezond voor ons?

Verzadigd vs. onverzadigd

Eerder werd altijd gezegd dat verzadigd vet verkeerd (ongezond) was en onverzadigd vet oké (gezond) was. Verzadigd vet werd namelijk in verband gebracht met een hoog risico op hart- en vaatziekten. Nieuw onderzoek laat zien dat er geen verband is tussen het eten van verzadigd vet en een hoog risico op hart- en vaatziekte. Dit blijkt uit enkele meta-analyses (dit is overkoepelende analyse van al uitgevoerde onderzoeken).

Diverse meta-analyses laten juist zien dat het vervangen van verzadigd door koolhydraten zorgt voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Een voedingsadvies zou dus gericht moeten zijn op het verlagen van transvet en zout en juist het verhogen van meer omega 3 vetzuren, groenten en fruit.

Er zijn verschillende soorten vetzuurketens en het lichaam verwerkt deze allemaal op een andere manier. Ook werken deze vetzuren weer samen met andere nutriënten zoals mineralen en bioactieve stoffen en vergeet natuurlijk de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K niet. Onderzoek laat ook zien dat als voeding te weinig vet bevat, deze vitamines niet goed kunnen worden opgenomen. Het is dus ten alle tijden zinvol om voldoende vetten te eten. Deze onderzoeken laten duidelijk zien dat voedingsonderzoek erg gecompliceerd is. Voeding is een vrij jonge studie en er wordt steeds meer over bekent, wat natuurlijk leidt tot nieuwe inzichten.

Omega 3 vs. omega 6

De laatste tijd komt er steeds meer onderzoek dat vooral de verhouding tussen deze twee verzuren goed moet zijn; terwijl we vroeger te horen kregen dat alle onverzadigde vetzuren gezond zouden zijn en de verzadigde ongezond. Er is een ommekeer gaande, en er komt steeds meer onderzoek dat niet alle oververzadigde vetzuren gezond zijn. Vooral de omega 6 plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maisolie, pindaolie, sojaolie en margarine, daar mogen we best wel wat minder van gaan gebruiken.

Functie omega 3 vetzuren

Omega 3 vetzuren zijn essentiële ingrediënten van onze cellen, en dan vooral van de celwand, de celmembraan. Bepaalde stoffen bevinden zich in de buitenkant van de cellen en die membranen bepalen voor een groot deel de vloeibaarheid en daarmee de activiteit van de cellen. Ze zorgen voor goede signaaloverdracht tussen enzymen, neurotransmitters en hun receptoren.

Heel belangrijk dus, want gezonde cellen betekent een gezond mens! Ook zorgt voor een goede omega 3 status voor een betere stressbestendigheid, alle cellen worden letterlijk weerbaarder.

In onze huidige voeding is de verhouding tussen omega 3 en 6, 1:20, terwijl 1:3 wenselijk is. Dit is nogal een verschil. Evolutionair gezien kregen we vanzelfsprekend meer omega 3 dan 6 binnen. Dit komt omdat we toen veel meer vis, schaal- en schelpdieren aten. En omdat we sinds de nieuwelandbouw (10.000 jaar geleden begonnen) op grote schaal gewassen zoals aardappelen, tarwe, mais, soja, etc. zijn gaan kweken wat ervoor gezorgd heeft dat we als vanzelfsprekend meer omega 6 binnenkregen dan daarvoor.

Door onze huidige consumptiemaatschappij krijgen we meer omega 6 dan 3 binnen. Dit is slecht voor onze gezondheid omdat de omega 6 vetzuren ongewenste ontstekingsprocessen aan kunnen zetten in ons lichaam. De opvattingen over omega 6 zijn dus door de huidige onderzoeken gewijzigd. Wil je hier nog meer over lezen? Bekijk dan dit artikel eens.

Conclusie

• Nieuw onderzoek laat zien dat verzadigd vet niet altijd ongezond is.
• Voedingsadvies zou moeten liggen op het verlagen van transvet en zout in de voeding.
• Genoeg vet eten is belangrijk voor een goede opname van voedingsstoffen en de in vet oplosbare vitamines: A, D, E en K.
• Eet veel van omega 3 visvetzuren.
• Eet weinig omega 6 plantaardige vetzuren.

In mijn volgende blog zal ik een aantal veelgebruikte vetten behandelen, zodat je zelf een goede keuze kan maken welke vetten je wilt eten.

Literatuur

1. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 81, No. 1, 1-2, January 2005 Siri-Tarino, P.W, e.a. Meta-analyse of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010: 91: 535- 546
2. Nederlandse Tijdschrift voor Geneeskunde. 2010;154:C757 BMJ 2010; 341: c5702. doi: 10.1136/bmj.c5702 : Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials
3. Voeding & Visie jaargang 23, nr.2 2010: New England Journal of Medicin, Volume 362:1675-1685, 2010
4. Stipanuk, M.H. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. W.B. Saunders Company, 2000, Skeaf. C.M, Miller, J Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomized controlled trails. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201
5. Jakobsen, M.U e.a Major Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies, Am J Clin Nutr 2009; 89: 1425-1432
6. Mozaffarian.D e.a Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trails. PLoS Med 2010; 7(3): e1000252.
7. Musunuru, K. Atherogenic dyslipidemia: cardiovascular risk and dietary interve. Lipids 2010
8. Micha, R, Mozaffarian.D. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes; a fresh look at the evidence. Lipids 2010; advance online publication DOI 10.1007/s11745-010-3393-4.ISBN 0-7216-4452-X.
9. Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr2006; 83: 1467S-1476S.
10. Simopoulos AP. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases: Experimental Biology and Medicine. Epub ahead of print 1 June 2008. DOI: 10.3181/0711-MR-311.
11. Harris WS, Mozaffarian D, Lefevre M, et al. Towards establishing dietary reference intakes for eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. J Nutr2009; 139: 804S–19S.
12. Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative Medicine review2007; 12: 207–227.
13. Bosma-den Boer MM, van Wetten M-L, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond)2012; 9: 32.
14. Bradbury J. Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients2011; 3: 529–554.
15. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1505S- 1519S.
16. Psota TL et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol. 2006;98(4A):3i-18i.