Op een plantaardige manier genoeg eiwitten binnenkrijgen?

Voor de komende recepten ben ik de plantaardige hoek in gedoken! Ondanks dat ik zelf drie jaar vegetarisch, waarvan 1 jaar overwegend veganistisch heb geleefd, was dat nogal wat. Als krachtsporter zijn mijn eiwitten mij namelijk dierbaar. Maar nu heb ik mezelf bewezen: ook plantaardig kun je op een hele lekkere manier genoeg eiwitten binnenkrijgen!

Toch blijft het een uitdaging, vooral als je als veganist aan krachttraining doet en tot wel 2,2 gram/kg eiwit nodig kan hebben! Aanvulling met een eiwit blend eiwitpoeder, waarbij de eiwitten van verschillende soorten bronnen zijn gemengd, is dan ook aan te raden. Ook op je bord kun je het best verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren!

Maar waarom dan?

Eiwitten leveren het lichaam aminozuren die het nodig heeft voor vernieuwing en aanmaak van cellen (denk aan spiercellen 😉💪). Je kunt het zien als een soort bouwsteentjes waarvan er, net als fruit, veel verschillende soorten zijn. Dierlijke producten bevatten een hele fruitschaal aan aminozuren, plantaardige eiwitbronnen enkel alleen de appels, of de peren. Om een zo compleet mogelijke fruitschaal te krijgen is het dus slim om verschillende plantaardige bronnen te combineren!

Daarom heb ik in deze bowl gekozen voor zowel zilvervliesrijst als linzen. Ze vullen elkaar perfect aan. Ook bevat humus kikkererwten en draagt het daarmee zijn steentje bij.

De Buddha Bowl

Veel Buddha Bowl recepten hebben een enorme ingrediëntenlijst waarbij je ook nog eens goed moet zoeken om ze allemaal bij elkaar te vinden. Ik hou van makkelijk en heb het lekker simpel gehouden door alleen producten te gebruiken die in de standaard supermarkt te verkrijgen zijn.

Tahin

Alleen voor de Tahin moet je soms even verder zoeken, bijvoorbeeld in een Turkse winkel. Trouwens heerlijk om standaard in huis te hebben en af te wisselen met pindakaas voor een pindakaas-fanaat als ik. Tahin is gemaakt van sesamzaadjes en leveren weer net weer wat andere vetten en vitamines dan pinda’s. En variëren, dat is key!

Variëren doe je zeker met deze verrukkelijke Bowl!

Nodig voor 2 personen:

• 150 gram zilvervliesrijst
• 2 handjes verse spinazie
• Kleine roosjes van een halve broccoli
• 250 gram linzen uit blik
• Halve komkommer
• Halve paprika
• Een wortel
• 150 gram mango (vers of diepvries)
• 1 rijpe avocado
• 2 eetlepel hummus
• Lente-ui (optioneel)
• Handje koriander (optioneel)
• Zwarte sesamzaadjes (optioneel)

Dressing:

• 30 gram tahin
• Sap van 1,5 limoen
• Sojasaus
• Rasp van een halve limoen
• Gember (grootte van een duimpje)
• Peper

Instructies:

1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking
2. Blancheer de broccoliroosjes voor een felle groene kleur, behoud van vitamines en een lekkere bite. Je kunt ze ook koken op de normale manier. Blancheren doe je door de roosjes kort te koken (2 minuten) en daarna direct onder te dompelen in ijswater (kraanwater met ijsblokjes toegevoegd).
3. Snijd de komkommer in dunne slierten met een spiraalsnijder, dunschiller of kaasschaaf. Snijd de paprika in dunne plakjes. Rasp de wortel. Snijd de mango in blokjes of ontdooi als je diepvriesfruit gebruikt.
4. Snijd de avocado langs de pit doormidden. Haal de pit eruit door er met een mes een stukje in te hakken en los te draaien. Lepel de avocado uit de schil. Leg hem met de bolle kant naar boven op een snijplank en snijd hem in dunne plakjes.
5. Voor de dressing rasp je de schil van een halve limoen. Rasp ook het stuk gember fijn. Meng het sap van anderhalve limoen met de tahin in een schaaltje. Je zult zien dat de dressing dikker wordt. Voeg sojasaus toe en blijf roeren tot het dressing-dikte heeft. Maak af met peper. Snijd de resterende helft van de limoen in partjes voor garnering op het eind.
6. Pak twee schalen en leg er de handjes spinazie in. Schep daarboven op de zilvervliesrijst.
7. Kleed de schalen met de klok mee met alle groente, mango, avocado en linzen. Leg in het midden de dot hummus en garneer met lente-uitjes, koriander, partjes limoen, sesamzaadjes en de dressing.

Tip: voor extra crunch hak je wat paranoten of pecannoten fijn en strooi je die er tot slot overheen. Eet smakelijk!

Voedingswaarde:

26,5 gram eiwit – 87,3 gram koolhydraten – 30,4 gram vet – 767 kcal