Er zijn zoveel verschillende soorten vetten verkrijgbaar die je kunt gebruiken in de keuken, met verschillende doeleinden. Het ene vet is beter om in te bakken, waar je de ander beter helemaal niet kunt verhitten. Dat je ze elke dag moet eten, is een feit. Daarom, hieronder een opsomming van de meest populaire vetten. Lees in mijn vorige blog over de eigenschappen en de chemische structuur van vetten.

Halvarine of margarine

Lange tijd geleden is margarine geïntroduceerd omdat er een enorme vraag was naar echte roomboter. De prijs werd te hoog en roomboter werd onbetaalbaar voor de lagere klasse van de samenleving. Dit nieuwe product kon op grote schaal geproduceerd worden en was dus veel goedkoper dan echte roomboter.

Margarine is een kunstboter. De basis voor margarine is een mix van oliën zoals zonnebloem-, koolzaad- en lijnzaadolie. Deze oliën worden verwarmd en dan in de juiste verhoudingen gemixt met overige ingrediënten zoals azijn, citroenzuur, zout en andere ingrediënten. Tijdens deze productie ontstaat er transvet. Transvet ontstaat tijdens het bewerkingsproces om de margarine te verharden en langer houdbaar te maken.  Transvet is een onverzadigd vet, maar is ongelooflijk slecht voor onze gezondheid. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Tegenwoordig zit er gelukkig al minder transvet in onze margarines dan vroeger.

Sommige margarines bevatten ook veel omega 6 vetzuren die weer ontstekingsbevorderend werken. Mijn advies is dan ook om absoluut geen margarine te gebruiken, ook niet in de vorm van een vloeibaar bak- of braadproduct.

Roomboter of grasboter

In roomboter zitten veel verzadigde vetten die bestaan uit korte ketens (SCT), dus licht verteerbaar en een gunstige invloed op je darmen. Boterzuur (butyraat) is een bekend vetzuur dat in kleine hoeveelheden voorkomt in roomboter. Butyraat wordt ook door een gezond darm microbioom aangemaakt en zorgt onder andere voor gezonde darmepitheelcellen. Laurinezuur komt ook voor in roomboter, dit vetzuur komen we ook tegen in zuivere kokosolie, en heeft veel gezondheid voordelen. Daarnaast zit in de goede roomboter vitamine A, D, E en K.

Roomboter wordt gemaakt van volle verse slagroom. De slagroom wordt net zo lang geklopt tot dat er boter ontstaan. Eigenlijk is het hartstikke simpel en super leuk om zelf te doen, zoek maar eens op. Voor 1 kg boter is ongeveer 25 liter melk nodig, aardig veel dus. De term ‘boter’ is beschermd en mag alleen gebruikt worden als een product minimaal 80% vet bevat.

Grasboter is roomboter gemaakt van de melk uit de periode dat de koeien veel in de wei lopen en vers gras eten. Deze boter is veel rijker aan vitmines en mineralen en heeft een veel betere smaak.

Kies wel altijd voor biologische roomboter of  biologische grasboter, dit is niet alleen lekkerder, het is ook beter voor het milieu en de koeien komen veel meer buiten. Roomboter is een gezonde aanvulling op de gezondheid, maar spring er wel verstandig mee om, eet het niet in grote mate.

Ghee

Ghee is een soort geklaarde boter wat veel gebruikt wordt in de Indiaanse keuken en daar veel gezondheidsvoordelen krijgt toegeschreven. Het wordt gemaakt door de roomboter te verhitten. Tijdens dit proces worden de melkeiwitten gescheiden van de melkvetten. De melkeiwitten schep je eraf, en wat overblijft is puur botervet.

• 100 gram roomboterboter à 81 gram aan vetten
• 100 gram ghee à 99,5 gram aan vetten

Er is ook nog een verschil tussen ghee en geklaarde boter. Ghee wordt nog langer verhit zodat alle vocht er ook uitkomt en de boter een andere, meer aromatisch smaak krijgt; nootachtig. Ghee is kostbaar maar ook heel makkelijk en leuk om zelf te maken, zoek maar eens op.

Omdat ghee alleen uit botervet bestaat, verschilt het enorm met roomboter. Ghee bevat aanzienlijke hoeveelheden vitamines A, D, E en K. De vetten in ghee omvatten SCT en MCT welke zeer nuttig zijn voor het lichaam. Deze vetzuren worden makkelijk opgenomen en de lever kan deze vetten goed verbranden en ze worden dan ook direct gebruikt als energiebron. Ze worden niet opgeslagen als vet.

Ghee is lactose (melksuiker) en caseïne (melkeiwit) vrij. Waar boter nog wel caseïne bevat heeft ghee dat helemaal niet meer. Dat is fijn want caseïne is een melkeiwit welke voor veel problemen kan zorgen in de darmen; het is agressief en werkt ontstekingsbevorderend. Sommige mensen zijn hier erg gevoelig voor.

Ghee is niet alleen heerlijk, het is een fantastisch product met een hoog rookpunt, ook nog eens top om in te bakken en braden dus. Mijn advies is dus om zeker een grote pot in de keuken te hebben staan.

Kokosolie

Kokosolie wordt gewonnen door vers of gedroogd vruchtvlees van de kokosnoot te persen. Dit vruchtvlees bestaat voor ongeveer 65% uit olie. Wanneer het verse/natte vruchtvlees wordt geperst, krijg je een kokosolie die ‘extra vierge’ genoemd mag worden. Deze olie heeft zachte kokossmaak.

Wanneer het gedroogde vruchtvlees wordt geperst krijg je een olie met een meer neutrale smaak. Daarna wordt de olie nog behandeld met stoom (heet water van minimaal 100 graden Celsius), waardoor de geur verdwijnt.

Kokosolie bestaat voor het grootste gedeelte uit verzadigde vetzuren die vooral uit SCT en MCT bestaan. Een klein percentage (2%) zijn meervoudige onverzadigde vetzuren. Net als bij ghee zijn de vetzuren SCT en MCT zeer nuttig zijn voor het lichaam. Deze vetzuren worden makkelijk opgenomen en de lever kan deze vetten goed verbranden en ze worden dan ook direct gebruikt als energiebron. Ze worden niet opgeslagen als vet. Kokosolie bevat ook voor 40% laurinezuur. Dit vetzuur komt van nature ook voor in moedermelk en is een voorloper van monolaurine, wat een sterk antimicrobiële (bacterie- en schimmelwerende) werking heeft. Om deze reden wordt kokosolie vaak geadviseerd om de darmflora te ondersteunen.

Door de verzadigde vetzuren is kokosolie een erg stabiel vet wat niet snel ranzig wordt en heel goed tegen hoge tempersturen kan. Uitermate geschikt om in te bakken, braden en frituren dus. Wanneer een vet voornamelijk bestaat uit onverzadigde vetzuren bestaat is er meer kans op oxidatie, wat een vet dus minder geschikt maakt in te bakken.

Mijn advies is dus ook om vaak kokosolie te gebruiken. Het is lekker, veelzijdig en super gezond. Dit product laat maar weer zien dat het niet mogelijk is om alle verzadigde vetten over één kam te scheren zijn.

MCT-olie

Een nieuw hype is MCT-olie en de kans is dan ook groot dat je deze olie al eens ergens bent tegen gekomen. Deze olie is gefractioneerd uit kokosolie. Normaal heeft kokosolie een vaste structuur bij kamertemperatuur. MCT is het deel van de kokosolie dat vloeibaar blijft en is dus vloeibaar bij kamertemperatuur. We hebben het al gezien, maar ik herhaal het nog maar even, MCT olie heeft veel voordelen voor ons:

• Verhoogt de energie
• Verhoogt het uithoudingsvermogen
• Verbetert de concentratie
• Verbetert de stofwisseling
• Zorgt voor verzadiging
• Verbetert de hersenfunctie

MCT-olie is smakeloos en kan verhit worden (tot 177 graden) maar de meeste mensen gebruiken het in hun (bulletproof) koffie, smoothie of salade.

Olijfolie

Olijfolie wordt gemaakt uit olijven. De vruchten van de olijfboom worden geperst en de olie heeft een groene of gele kleur. Er wordt alleen met druk geperst, zonder verhitting. De kleur heeft niets te maken met de kwaliteit. Olijfolie van de eerste persing wordt ‘extra vierge’ genoemd. Het de duurste variant en heeft een pure smaak.

Olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit onverzadigde vetzuren, vooral omega 9. Deze hebben een positief effect op ons cholesterol gehalte. Daarnaast is olijfolie rijk aan vitamine E en bevat het veel gezonde polyfenolen (antioxidanten).

Gebruik olijfolie het liefst koud, wil je er toch in bakken kies dan voor een milde variant. Olijfolie extra vierge is minder geschikt om in te bakken omdat deze soort minder goed tegen verhitting kan. Wanneer er met deze olijfolie gefrituurd wordt, ontstaan er zogenaamde PAK’s en die stoffen zijn kankerverwekkend.

Olijfolie hoort absoluut thuis in het rijtje van gezonde oliën. Gebruik olijfolie rijkelijk bij koude toepassingen zoals salades of bijvoorbeeld in zelfgemaakte pesto. Olijfolie is super veelzijdig, gezond en lekker.

Rijstolie

Rijstolie of rijstkiemolie is een olie die gewonnen wordt uit het dunne vliesje tussen de korrel en de huls van een rijstkorrel. Dit vliesje bevat onder andere vitamines en mineralen. Rijstolie heeft een aantal positieve eigenschappen. Als eerste heeft het een hoog rookpunt (255 graden) en daarom wordt het vaak aanbevolen om in te bakken/frituren. Rijstolie zou ook antioxidanten zoals vitamine E bevatten. Ook zitten er veel plantsterolen in rijstolie. Deze stoffen hebben een cholesterol verlagend effect.

Toch is mijn advies om rijstolie niet te gebruiken. Rijstolie bevat voornamelijk omega 6 (linolzuur). Zoals je inn mijn vorige blog hebt kunnen lezen, kun je beter een dieet aanhouden dat rijk is aan omega 3. Omega 6 heeft sterke ontstekingsbevorderende eigenschappen, waar omega 3 er juist voor zorgt dat ontstekingen uit gezet kunnen worden.

Koolzaadolie

Koolzaadolie wordt gewonnen uit de zaden van de koolzaadplant. Vroeger werd de olie vooral gebruikt als lampolie, maar door nieuwe speciaal ontwikkelde rassen is de olie tegenwoordig ook geschikt om mee te koken. Koolzaadolie bevat veel onverzadigde vetzuren, omega 3 en 6 en vitaminen K en E.

Het lijkt hierdoor een gezonde optie te zijn maar er zijn ook enkele tegengeluiden. Koolzaadolie is sterk bewerkt en de plant is genetische gemodificeerd. Klinkt in mijn oren niet erg aantrekkelijk, toch? Mijn advies is dan ook om deze plantaardige olie niet te gebruiken.

Zonnebloemolie

Zonnebloemolie wordt gemaakt door de zaden van de zonnebloemplant te persen. Idealiter worden de zaden koud geperst, zonder gebruik van hitte. Maar deze olie kom je helaas weinig tegen.

In de praktijk is zonnebloemolie, net als koolzaadolie, een sterk bewerkt chemisch product. Daarnaast bevat zonnebloemolie veel omega 6. Dit is ongezond want omega 6 is ontstekingsbevorderend. Dit kan onder andere weer leiden tot hart- en vaatziekten en overgewicht, dat kun je hier teruglezen (blog omega 3). Beter niet eten dus!

Hetzelfde geldt eigenlijk ook voor sojaolie, arachideolie en palmolie.

Conclusie

Er zijn natuurlijk nog veel meer soorten olie en vet, veel te veel om hier allemaal te behandelen. Mijn advies is dan ook om rekening te houden met een aantal dingen wanneer je een olie kiest:

1. Kies een zo natuurlijk mogelijk product:
   • de olie moet koudgeperst, ongeraffineerd en biologisch zijn
   • of biologische ghee/roomboter
2. Kies een olie die rijk is omega 3 en arm aan omega 6
3. Varieer!

Handig variatie lijstje!

Literatuur

1. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 81, No. 1, 1-2, January 2005 Siri-Tarino, P.W, e.a. Meta-analyse of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010: 91: 535- 546
2. Nederlandse Tijdschrift voor Geneeskunde. 2010;154:C757 BMJ 2010; 341: c5702. doi: 10.1136/bmj.c5702 : Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials
3. Voeding & Visie jaargang 23, nr.2 2010 New England Journal of Medicin, Volume 362:1675-1685, 2010
4. Stipanuk, M.H. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. W.B. Saunders Company, 2000, Skeaf. C.M, Miller, J Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomized controlled trails. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201
5. Jakobsen, M.U e.a Major Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies, Am J Clin Nutr 2009; 89: 1425-1432
6. D e.a Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trails. PLoS Med 2010; 7(3): e1000252.
7. Musunuru, K. Atherogenic dyslipidemia: cardiovascular risk and dietary interve. Lipids 2010
8. Micha, R, Mozaffarian.D. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes; a fresh look at the evidence. Lipids 2010; advance online publication DOI 10.1007/s11745-010-3393-4.ISBN 0-7216-4452-X.
9. Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr2006; 83: 1467S-1476S.
10. Simopoulos AP. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases: Experimental Biology and Medicine. Epub ahead of print 1 June 2008. DOI: 10.3181/0711-MR-311.
11. Harris WS, Mozaffarian D, Lefevre M, et al. Towards establishing dietary reference intakes for eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. J Nutr2009; 139: 804S–19S.
12. Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative Medicine review2007; 12: 207–227.
13. Bosma-den Boer MM, van Wetten M-L, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond)2012; 9: 32.
14. Bradbury J. Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients2011; 3: 529–554.
15. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1505S- 1519S.
16. Psota TL et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol. 2006;98(4A):3i-18i.